Mogen tieners eiwitpoeder gebruiken?
Steeds meer jongeren gaan naar de sportschool en kijken op sociale media naar fitnessinfluencers. Eiwitshakes horen daar vaak bij. Ouders vragen zich af of dat wel goed is voor een groeiend lichaam. De redactie zet op een rij wat tieners echt nodig hebben, wat de risico's zijn en wanneer een shake een verstandige keuze kan zijn.
Hoeveel eiwit heeft een tiener nodig?
Tijdens de puberteit groeit het lichaam snel, en eiwit is een belangrijke bouwstof voor spieren, botten en organen. De Europese voedselautoriteit EFSA heeft referentiewaarden voor eiwit vastgesteld die voor jongeren iets hoger liggen per kilogram lichaamsgewicht dan voor volwassenen, met een leeftijdsafhankelijke opbouw (EFSA, 2012).
Voor actieve tieners kan de behoefte hoger liggen. Het positiestandpunt van Sports Dietitians Australia over adolescente sporters (Desbrow et al., 2014) noemt een inname rond 1,2 tot 1,5 gram per kilogram per dag als passend voor veel jonge sporters, verdeeld over de dag.
Het goede nieuws is dat de meeste Nederlandse tieners via een gewone voeding ruim voldoende eiwit binnenkrijgen. Melk, yoghurt, kwark, kaas, eieren, vlees, vis, peulvruchten, noten en volkorenproducten leveren samen gemakkelijk de benodigde hoeveelheid.
Een voorbeeld: een jongen van 60 kilo die 1,4 gram per kilogram nodig heeft, komt uit op ongeveer 85 gram per dag. Een ontbijt met kwark, een lunch met kaas en ei, een warme maaltijd met vlees of bonen en een paar zuivelmomenten brengen hem daar al ruim.
Is eiwitpoeder schadelijk?
Een veelgehoorde zorg is dat eiwitpoeder slecht zou zijn voor de nieren of de groei. Voor gezonde jongeren met normaal werkende nieren is er geen bewijs dat een redelijke eiwitinname, ook deels uit poeder, schade veroorzaakt. Eiwitpoeder is in feite een geconcentreerd voedingsmiddel, meestal op basis van melkeiwit.
Het probleem zit eerder in wat poeder vervangt. Een shake bevat doorgaans weinig vezels, vitamines en mineralen vergeleken met een volwaardige maaltijd. Als tieners maaltijden gaan overslaan en vervangen door shakes, lopen ze het risico op een minder gevarieerde voeding.
Ook is er een psychologische kant. Een sterke focus op supplementen en lichaamsbouw op jonge leeftijd kan samenhangen met een verstoord lichaamsbeeld of eetproblemen. Ouders en trainers doen er goed aan hier alert op te zijn.
Daarnaast bevatten sommige producten veel suiker, zoetstoffen, cafeïne of andere toevoegingen. Zogeheten 'mass gainers' leveren vaak grote hoeveelheden energie die een gemiddelde tiener niet nodig heeft.
| Mythe | Wat het onderzoek zegt |
|---|---|
| Eiwitpoeder beschadigt de nieren | Geen bewijs bij gezonde jongeren met normale inname |
| Zonder shake geen spiergroei | Gewone voeding volstaat voor de meeste tieners |
| Meer eiwit is altijd beter | Boven de behoefte geen extra voordeel |
| Krachttraining remt de groei | Goed begeleide krachttraining is veilig voor jongeren |
Het echte risico: vervuilde supplementen
Het belangrijkste risico zit niet in het eiwit zelf, maar in de kwaliteit van producten. Een internationaal onderzoek van Geyer en collega's (2004) vond dat een aanzienlijk deel van de geteste niet-hormonale supplementen sporen van anabole steroïden of prohormonen bevatte die niet op het etiket stonden.
Sindsdien is de controle in Europa verbeterd, maar het risico is niet verdwenen, vooral niet bij producten die online uit landen buiten de EU worden besteld of bij merken die agressief inspelen op 'spiergroei' en 'testosteron'.
Voor tieners is dat extra zorgwekkend. Hormonale stoffen kunnen de groei en de puberteitsontwikkeling verstoren, en jonge sporters in georganiseerde competities kunnen bij een dopingtest positief testen.
In Nederland biedt het NZVT-systeem van de Dopingautoriteit een lijst van supplementen die op dopinggeldende stoffen zijn getest. Kies, als je eiwitpoeder gebruikt, bij voorkeur zo'n getest product van een betrouwbaar merk zonder overbodige toevoegingen.
Wanneer kan een shake zinvol zijn?
Er zijn situaties waarin eiwitpoeder voor een tiener een praktische aanvulling kan zijn. Het gaat dan om gemak en planning, niet om een wondermiddel.
- Bij een vegetarische of veganistische voeding waarin het lastig is voldoende eiwit binnen te krijgen.
- Bij een zeer hoge trainingsbelasting, bijvoorbeeld bij talentvolle sporters met dagelijks trainingen.
- Als er na een training onderweg geen gelegenheid is voor een eiwitrijke maaltijd of snack.
- Bij een slechte eetlust, op advies van een diëtist.
Ook dan is een glas melk, een beker kwark of een broodje met kaas vaak een even goed alternatief. Chocolademelk wordt in sportvoedingsonderzoek zelfs vaak genoemd als geschikte hersteldrank.
Als een shake wordt gebruikt, is een portie van ongeveer 15 tot 25 gram eiwit voor de meeste tieners ruim voldoende. Meer levert geen extra spieropbouw op.
Voor jongeren met een chronische aandoening, zoals een nierziekte of een stofwisselingsstoornis, geldt dat elke verandering in eiwitinname met de behandelend arts besproken moet worden.
Tips voor ouders en trainers
Het gesprek over supplementen is een goede gelegenheid om met jongeren over voeding, training en lichaamsbeeld te praten. Een verbod werkt vaak minder goed dan uitleg.
Krachttraining zelf is voor jongeren veilig en nuttig, mits goed begeleid. Het standpunt van de NSCA over krachttraining voor jongeren (Faigenbaum et al., 2009) benadrukt dat techniek, geleidelijke opbouw en deskundige begeleiding belangrijker zijn dan het gewicht.
Leg de nadruk op de basis: drie volwaardige maaltijden, gezonde tussendoortjes, voldoende slaap en een gevarieerd trainingsprogramma. Het Voedingscentrum biedt heldere informatie over gezonde voeding voor jongeren volgens de Schijf van Vijf.
Wees alert op signalen van een ongezonde focus op het lichaam, zoals extreme diëten, dwangmatig trainen of interesse in middelen als prohormonen of steroïden. Bespreek dit open, en schakel bij zorgen de huisarts of een jeugdprofessional in.
Conclusies van de redactie
Eiwitpoeder is voor gezonde tieners niet schadelijk, maar meestal ook niet nodig. Een gevarieerde voeding dekt de eiwitbehoefte, ook bij sportende jongeren.
Het grootste risico ligt bij vervuilde producten en bij een eenzijdige focus op supplementen en lichaamsbouw.
Wie toch een shake gebruikt, kiest een getest product zonder overbodige toevoegingen, in een bescheiden portie, als aanvulling op en niet als vervanging van maaltijden.
Verdiepende artikelen op onze site gaan over sojaproteïne, krachttraining voor jongeren en de gevaren van prohormonen in supplementen.
Literatuur
- Desbrow B, McCormack J, Burke LM, et al. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(5):570–584.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60–S79.
- Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129.
