Ashwagandha voor sporters: wat zegt het wetenschappelijk bewijs?
Ashwagandha (Withania somnifera) is in korte tijd uitgegroeid van een kruid uit de Ayurveda tot een populair supplement in sportscholen. Fabrikanten beloven meer kracht, beter herstel en minder stress. De redactie bekeek welke claims door onderzoek worden ondersteund en welke risico's er spelen, ook in het licht van recente Europese discussies over de veiligheid.
Wat ashwagandha is
Ashwagandha is een struik uit de nachtschadefamilie die van oudsher in India wordt gebruikt. Voor supplementen wordt meestal de wortel gebruikt, soms in combinatie met bladeren. De belangrijkste werkzame stoffen zijn de withanoliden, een groep steroïdachtige verbindingen.
Ashwagandha wordt vaak een adaptogeen genoemd: een middel dat het lichaam zou helpen zich aan te passen aan stress. Die term is wetenschappelijk vaag. Wat wel gemeten is, is een daling van het stresshormoon cortisol in diverse studies bij gestreste volwassenen.
Het werkingsmechanisme is niet volledig opgehelderd. Er zijn aanwijzingen voor invloed op de hypothalamus-hypofyse-bijnieras, op GABA-receptoren en op ontstekingsroutes. Een deel van de veronderstelde effecten is alleen in dier- of celonderzoek aangetoond.
Belangrijk is dat er grote verschillen bestaan tussen extracten. Gepatenteerde extracten zoals KSM-66 (wortel) en Sensoril (wortel en blad) zijn gestandaardiseerd op hun withanolidegehalte, en het meeste onderzoek is met dit soort extracten uitgevoerd. Resultaten zijn niet zomaar over te zetten op willekeurig poeder.
Kracht en spiermassa
De bekendste sportstudie is die van Wankhede en collega's (2015). Jonge mannen die een krachttrainingsprogramma volgden, kregen acht weken lang 600 mg wortelextract per dag of een placebo. De ashwagandhagroep liet een grotere toename zien in kracht op bankdrukken en beenstrekken, en in armomvang, dan de placebogroep.
Meerdere vervolgstudies vonden vergelijkbare tendensen. De Bayesiaanse meta-analyse van Bonilla en collega's (2021) concludeerde dat ashwagandha de fysieke prestaties, waaronder kracht en zuurstofopname, waarschijnlijk iets verbetert, maar wees ook op kleine studiegroottes en een mogelijk risico op vertekening.
Een aandachtspunt is dat een groot deel van de studies is uitgevoerd door een beperkt aantal onderzoeksgroepen, vaak met financiering van extractproducenten. Onafhankelijke replicatie in grotere populaties, zoals vrouwen en getrainde atleten, ontbreekt grotendeels.
Sommige studies meldden een lichte stijging van testosteron. De omvang is klein en ligt binnen het normale fysiologische bereik. Ashwagandha is dus op geen enkele manier vergelijkbaar met hormonale middelen, en verwachtingen in die richting zijn niet realistisch.
Uithoudingsvermogen, stress en slaap
Choudhary en collega's (2015) vonden bij gezonde, sportieve volwassenen een verbetering van de VO2max na twaalf weken ashwagandha. Ook hier gaat het om een kleine studie, en de klinische relevantie voor goed getrainde duursporters is onduidelijk.
Het meest consistente effect zit buiten de sport: stressbeleving. In de studie van Chandrasekhar en collega's (2012) daalden zowel vragenlijstscores voor stress als cortisolwaarden duidelijk ten opzichte van placebo. Latere studies bevestigden deze richting.
Ook voor slaap zijn er positieve resultaten, met kortere inslaaptijd en betere subjectieve slaapkwaliteit. Voor sporters kan dat indirect relevant zijn, omdat slaap een belangrijke factor in herstel is.
Toch geldt: een supplement lost geen structureel slaap- of stressprobleem op. Trainingsplanning, werkdruk en slaaphygiëne hebben vrijwel altijd een groter effect dan welk kruid ook.
Dosering en kwaliteit
De meeste studies gebruiken 300 tot 600 mg gestandaardiseerd wortelextract per dag, vaak verdeeld over twee doses, gedurende acht tot twaalf weken. Langere gebruiksduur is nauwelijks onderzocht.
| Doel in studies | Gebruikte hoeveelheid | Duur |
|---|---|---|
| Kracht en spiermassa | 600 mg wortelextract per dag | 8 weken |
| Stress en cortisol | 300–600 mg per dag | 8–10 weken |
| Uithoudingsvermogen | ca. 600 mg per dag | 8–12 weken |
Bij aankoop is de standaardisering op withanoliden belangrijk, net als onafhankelijke analyse op verontreinigingen zoals zware metalen. Kruidenpreparaten uit Azië zijn in het verleden meermaals afgekeurd vanwege lood of andere metalen.
Voor topsporters in Nederland is het verstandig alleen producten te gebruiken die via het NZVT-systeem van de Dopingautoriteit zijn getest. Ashwagandha zelf staat niet op de dopinglijst, maar vervuiling van supplementen is een reëel risico.
Verwacht geen direct effect. In studies worden verschillen pas na enkele weken zichtbaar. Wie na twee maanden niets merkt, heeft weinig reden om door te gaan.
Veiligheid en regelgeving
Op korte termijn wordt ashwagandha in studies meestal goed verdragen. Gemelde bijwerkingen zijn onder meer maag-darmklachten, slaperigheid en hoofdpijn. Er zijn echter ook ernstigere signalen.
- Leverschade: Björnsson en collega's (2020) beschreven gevallen van door ashwagandha veroorzaakte leverschade in IJsland en de VS, meestal met geelzucht, die na stoppen herstelden.
- Schildklier: er zijn meldingen van verhoogde schildklierwaarden; voorzichtigheid bij schildklieraandoeningen is gepast.
- Zwangerschap: traditioneel werd ashwagandha in hoge doses als abortivum beschouwd; gebruik tijdens zwangerschap wordt afgeraden.
- Interacties: mogelijke versterking van kalmerende middelen, bloedsuikerverlagers en schildkliermedicatie.
In Europa staat ashwagandha onder verscherpte aandacht. Denemarken heeft het kruid uit voedingssupplementen geweerd en ook in andere lidstaten, waaronder Nederland, hebben risicobeoordelaars gewezen op onzekerheden rond de veiligheid. Het is raadzaam actuele berichten van de NVWA te volgen.
Mensen met een auto-immuunziekte, leverproblemen of een schildklieraandoening, en iedereen die medicijnen gebruikt, overlegt het best eerst met een arts.
Conclusies van de redactie
Ashwagandha heeft een redelijk consistent effect op stressbeleving en mogelijk op slaap. Voor kracht en uithoudingsvermogen zijn de resultaten positief maar gebaseerd op kleine studies met beperkte onafhankelijkheid.
De veiligheid op lange termijn is onvoldoende bekend, en meldingen van leverschade zijn een reden voor terughoudendheid. De Europese regelgeving kan bovendien in beweging zijn.
Wie het wil proberen, kiest een gestandaardiseerd en getest extract, gebruikt een dosering uit onderzoek en evalueert na enkele weken kritisch.
Gerelateerde onderwerpen op onze site zijn cortisol en overtraining, rhodiola als alternatief adaptogeen en het belang van slaap voor spierherstel.
Literatuur
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20.
- Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015;36(1):63–68.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
