Bietennitraat voor vrouwen: zijn er verschillen?

Bietensap behoort tot de weinige supplementen met een redelijk solide wetenschappelijke onderbouwing voor duursporters. Maar het overgrote deel van dat onderzoek is uitgevoerd bij jonge mannen. Werkt nitraat bij vrouwen op dezelfde manier, en moeten sportende vrouwen er anders mee omgaan? De redactie zette de beschikbare kennis op een rij.

Van biet tot stikstofmonoxide

Rode biet, rucola, spinazie en selderij bevatten veel anorganisch nitraat. Na inname wordt een deel van dat nitraat opgenomen en via het speeksel weer uitgescheiden. Bacteriën op de tong zetten het om in nitriet, dat na doorslikken in het lichaam verder kan worden omgezet in stikstofmonoxide (NO).

Stikstofmonoxide verwijdt bloedvaten en beïnvloedt de energiehuishouding in spiercellen. In studies daalt het zuurstofverbruik bij een gegeven submaximale inspanning licht, wat betekent dat dezelfde prestatie 'goedkoper' wordt. Dat effect is vooral relevant bij inspanningen van enkele minuten tot ongeveer een half uur.

De zogenoemde nitraat-nitriet-NO-route is bijzonder omdat ze juist actief wordt bij weinig zuurstof en een lage pH, omstandigheden die optreden in hard werkende spieren. Daarom wordt deze route gezien als een aanvulling op de klassieke NO-productie via het enzym NO-synthase.

Het IOC-consensusstatement over supplementen (Maughan et al., 2018) rekent nitraat tot de beperkte groep middelen met redelijk bewijs voor een prestatie-effect, naast onder meer cafeïne, creatine en bicarbonaat. Tegelijk wordt benadrukt dat het effect bij goed getrainde atleten kleiner lijkt.

Fysiologische verschillen tussen vrouwen en mannen

Er zijn meerdere redenen om te vermoeden dat vrouwen anders kunnen reageren. Oestrogeen stimuleert zelf de activiteit van NO-synthase, waardoor vrouwen voor de menopauze mogelijk al een hogere basale NO-beschikbaarheid hebben. Het extra nitraat zou dan relatief minder toevoegen.

Onderzoek van Kapil en collega's (2018) liet zien dat vrouwen gemiddeld hogere nitrietwaarden in het bloed hebben, en dat dit samenhangt met nitraat-reducerende bacteriën in de mond. Bij een vergelijkbare inname kan de omzetting bij vrouwen dus efficiënter verlopen.

Daarnaast verschilt de spiersamenstelling. Vrouwen hebben gemiddeld een groter aandeel type I-vezels (langzame vezels), terwijl dierstudies erop wijzen dat nitraat vooral de snelle type II-vezels beïnvloedt. Dat zou het effect bij vrouwen kunnen verkleinen.

Ook lichaamsgewicht speelt mee. Een vaste dosis, zoals een standaardshot bietensap, betekent voor een vrouw van 58 kilo een hogere dosis per kilogram dan voor een man van 85 kilo. Of dat in de praktijk compenseert voor andere verschillen, is niet goed onderzocht.

Wat het onderzoek bij vrouwen laat zien

De review van Wickham en Spriet (2019) concludeerde dat er te weinig studies bij vrouwen zijn om harde uitspraken te doen. Een deel van de beschikbare studies toonde een verbetering van de inspanningscapaciteit of tijdritprestatie, andere vonden geen verschil met placebo.

De meta-analyse van Senefeld en collega's (2020) bevestigde een klein maar meetbaar ergogeen effect van nitraat in het algemeen, maar wees er ook op dat vrouwen sterk ondervertegenwoordigd waren in de geanalyseerde studies. Uitspraken over vrouwen zijn dus grotendeels geëxtrapoleerd uit data van mannen.

Een extra complicatie is de menstruatiecyclus. Hormoonspiegels verschillen sterk tussen de folliculaire en luteale fase, en ook hormonale anticonceptie beïnvloedt de vaatfunctie. Slechts weinig studies controleren hiervoor, wat de resultaten minder goed vergelijkbaar maakt.

Voor vrouwen na de menopauze is de situatie mogelijk anders. Door het wegvallen van oestrogeen neemt de NO-beschikbaarheid af, en er zijn aanwijzingen dat nitraat dan juist gunstig uitwerkt op vaatfunctie en bloeddruk. Prestatieonderzoek in deze groep is echter schaars.

Praktische inname en timing

In de meeste studies gebruiken deelnemers ongeveer 6 tot 8 millimol nitraat, wat neerkomt op circa 400 tot 500 milligram, ingenomen zo'n twee tot drie uur voor de inspanning. Dat is het moment waarop de nitrietwaarden in het bloed het hoogst zijn. Geconcentreerde bietenshots zijn daarvoor ontwikkeld omdat ze een gestandaardiseerde hoeveelheid bevatten.

Er zijn aanwijzingen dat enkele dagen achtereen innemen het effect versterkt ten opzichte van één losse dosis. Sporters die het willen uitproberen, doen dat het best tijdens trainingen en niet voor het eerst op wedstrijddag.

• Begin met de laagste dosis uit onderzoek en kijk naar maag-darmklachten.
• Vermijd antibacteriële mondspoeling rond inname: die remt de bacteriële omzetting van nitraat.
• Combineer met een voedingspatroon dat al rijk is aan groenten; dat levert vaak al aanzienlijke hoeveelheden nitraat.
• Noteer cyclusfase en prestatie om een eventueel persoonlijk patroon te herkennen.

Voor vrouwen met een laag lichaamsgewicht kan een kleinere hoeveelheid al volstaan. Omdat studies hierover ontbreken, is het verstandig niet automatisch de hogere doseringen uit mannenonderzoek over te nemen.

Veiligheid en aandachtspunten

Nitraat uit groenten wordt door de Europese voedselautoriteit EFSA als onderdeel van een normaal voedingspatroon beschouwd. Voor nitraat als levensmiddelenadditief heeft EFSA een aanvaardbare dagelijkse inname vastgesteld, maar groenten vallen daar in de praktijk regelmatig boven zonder dat dit tot bekende gezondheidsproblemen leidt.

Een onschuldige maar opvallende bijwerking is rood- of roze-gekleurde urine en ontlasting (beeturie). Sommige mensen krijgen maag-darmklachten, zeker bij inname kort voor intensieve inspanning.

Voorzichtigheid is geboden bij mensen die bloeddrukverlagende medicatie of nitraten voor hartklachten gebruiken, en bij gebruik van PDE-5-remmers. Een te sterke bloeddrukdaling is dan mogelijk. Overleg in die gevallen met de huisarts of apotheker.

Bietensap bevat ook oxalaat. Vrouwen met een voorgeschiedenis van nierstenen doen er goed aan dit mee te wegen. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is er geen reden om geconcentreerde shots te gebruiken als prestatiemiddel.

Conclusies van de redactie

Nitraat werkt via een goed begrepen biologische route, en er is voldoende bewijs voor een klein prestatie-effect bij gemengde groepen sporters. Bij vrouwen is het bewijs echter dun en wisselend.

Verschillen in hormonen, mondflora, spiervezeltype en lichaamsgewicht kunnen het effect zowel versterken als verzwakken. Een individuele proef tijdens trainingen is daarom zinvoller dan blind vertrouwen op adviezen uit mannenonderzoek.

Voor de meeste vrouwen is een groenterijk voedingspatroon een prima basis; geconcentreerde shots zijn vooral interessant rond belangrijke duurwedstrijden.

Lees verder in onze artikelen over cafeïne en de menstruatiecyclus, ijzer bij sportende vrouwen en de rol van stikstofmonoxide bij doorbloeding.

Literatuur

1. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S35–S45.
2. Wickham KA, Spriet LL. No longer beeting around the bush: a review of potential sex differences with dietary nitrate supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(9):915–924.
3. Kapil V, Rathod KS, Khambata RS, et al. Sex differences in the nitrate-nitrite-NO pathway: role of oral nitrate-reducing bacteria. Free Radic Biol Med. 2018;126:113–121.
4. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Re-evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA J. 2017;15(6):4787.