Alfa-GPC: wat het is en hoe het werkt
Alfa-GPC duikt steeds vaker op in pre-workoutformules en 'focus'-supplementen. Het wordt gepresenteerd als een cholinebron die zowel de spierkracht als de concentratie zou ondersteunen. De redactie legt uit wat deze stof is, hoe ze in het lichaam werkt en wat er werkelijk bekend is uit onderzoek bij sporters en patiënten.
Wat alfa-GPC is
Alfa-GPC staat voor L-alfa-glycerylfosforylcholine, ook bekend als choline-alfosceraat. Het is een natuurlijk voorkomende verbinding die ontstaat bij de afbraak van fosfatidylcholine, een belangrijk bestanddeel van celmembranen. Kleine hoeveelheden komen voor in onder meer melk en orgaanvlees.
Gewichtsmatig bestaat alfa-GPC voor ongeveer 40 procent uit choline. Daarmee is het een relatief rijke cholinebron vergeleken met bijvoorbeeld cholinebitartraat. Bovendien lijkt alfa-GPC de bloed-hersenbarrière goed te passeren, wat het interessant maakt voor onderzoek naar hersenfuncties.
In het lichaam wordt alfa-GPC gesplitst in vrije choline en glycerofosfaat. Choline kan vervolgens worden gebruikt voor de aanmaak van de neurotransmitter acetylcholine en voor de opbouw van fosfolipiden in membranen.
In een aantal Europese landen, waaronder Italië, is choline-alfosceraat als geneesmiddel geregistreerd voor cognitieve achteruitgang. In andere landen wordt het als voedingssupplement verkocht; de status verschilt per land.
Choline en acetylcholine
Acetylcholine is de signaalstof die zenuwen gebruiken om spieren te laten samentrekken. Ook in de hersenen speelt het een rol bij aandacht, leren en geheugen. Het wordt gemaakt uit choline en acetyl-CoA.
Het idee achter suppletie is dat de beschikbaarheid van choline bij langdurige of intensieve inspanning een beperkende factor zou kunnen worden. Er zijn oudere studies die lagere cholinewaarden in het bloed vonden na zeer lange inspanning, zoals een marathon.
Het lichaam kan zelf wat choline maken, maar onvoldoende om volledig in de behoefte te voorzien. De Europese voedselautoriteit EFSA heeft daarom een adequate inname vastgesteld van 400 mg choline per dag voor volwassenen. Eieren, vlees, vis en sojaproducten zijn goede bronnen.
Of extra choline bij goed gevoede sporters de acetylcholineproductie of de spierprestatie verbetert, is onzeker. Bij een voldoende inname via de voeding is het voordeel vermoedelijk klein.
Onderzoek bij sporters
Het sportonderzoek naar alfa-GPC is beperkt en bestaat uit kleine studies. Ziegenfuss en collega's (2008) vonden bij een eenmalige inname van 600 mg een grotere stijging van groeihormoon en een iets hogere piekkracht bij bankdrukken vergeleken met placebo. Het betrof een kleine studie, gepresenteerd als congresabstract.
Bellar en collega's (2015) gaven jonge mannen zes dagen lang 600 mg per dag en vonden een kleine verbetering in isometrische kracht van het onderlichaam. Voor het bovenlichaam was het effect niet significant.
Parker en collega's (2015) vergeleken 200 en 400 mg alfa-GPC met cafeïne en placebo bij testen voor kracht, snelheid en wendbaarheid. De resultaten waren gemengd, met enkele gunstige uitkomsten voor bepaalde testen.
De verhoogde groeihormoonrespons wordt in marketing vaak benadrukt, maar het is een kortdurende stijging binnen het fysiologische bereik. Er is geen bewijs dat dit zich vertaalt in extra spiergroei.
| Studie | Gebruikte hoeveelheid | Belangrijkste bevinding |
|---|---|---|
| Ziegenfuss et al., 2008 | 600 mg, eenmalig | Hogere groeihormoonpiek, iets meer piekkracht |
| Bellar et al., 2015 | 600 mg per dag, 6 dagen | Kleine winst in isometrische beenkracht |
| Parker et al., 2015 | 200 en 400 mg | Gemengde resultaten op diverse testen |
Cognitie en medisch gebruik
Het meeste onderzoek naar alfa-GPC is uitgevoerd bij oudere mensen met geheugenproblemen. In een Italiaanse multicenterstudie (De Jesus Moreno Moreno, 2003) liet choline-alfosceraat bij patiënten met lichte tot matige ziekte van Alzheimer een verbetering zien op cognitieve testen ten opzichte van placebo.
Deze resultaten zijn niet zomaar te vertalen naar jonge, gezonde sporters. Bij mensen zonder tekort of ziekte is het effect op concentratie en reactietijd onzeker.
In combinatie met cafeïne, zoals vaak in pre-workoutproducten, is het lastig om het afzonderlijke effect van alfa-GPC te onderscheiden. Cafeïne heeft zelf een goed onderbouwd effect op alertheid.
Wie verwacht dat alfa-GPC werkt als een 'smart drug', zal vermoedelijk teleurgesteld raken. Slaap, voeding en trainingsstructuur hebben een veel groter effect op cognitieve prestaties tijdens sport.
Veiligheid en gebruik
Op korte termijn wordt alfa-GPC meestal goed verdragen. Gemelde bijwerkingen zijn onder meer hoofdpijn, duizeligheid, maagklachten en slapeloosheid. Hogere doses choline kunnen een visachtige lichaamsgeur veroorzaken.
Er zijn twee aandachtspunten voor langdurig gebruik. Darmbacteriën kunnen choline omzetten in trimethylamine, dat in de lever wordt omgezet in TMAO. Wang en collega's (2011) brachten TMAO in verband met hart- en vaatziekten, al is de oorzakelijke rol nog onderwerp van discussie.
Daarnaast vond een groot Koreaans cohortonderzoek (Lee et al., 2021) een verband tussen het gebruik van alfa-GPC en een verhoogd risico op beroerte over tien jaar. Het gaat om observationeel onderzoek, dus oorzaak en gevolg zijn niet vastgesteld, maar het signaal verdient serieuze aandacht.
- In sportstudies werden hoeveelheden van 200 tot 600 mg per dag gebruikt.
- Langdurig dagelijks gebruik is bij gezonde jongeren nauwelijks onderzocht.
- Mensen met hart- en vaatziekten of een verhoogd risico daarop doen er goed aan terughoudend te zijn.
- Alfa-GPC staat niet op de dopinglijst, maar laat combinatieproducten bij voorkeur via het NZVT controleren.
Conclusies van de redactie
Alfa-GPC is een rijke cholinebron die bijdraagt aan de aanmaak van acetylcholine en membraanfosfolipiden.
Het sportonderzoek is klein en laat hooguit bescheiden effecten zien op kracht. De groeihormoonstijging is kortdurend en zonder bewezen gevolgen voor spiergroei.
Signalen over TMAO en beroerterisico zijn niet bewezen oorzakelijk, maar wel een reden om langdurig gebruik met mate te benaderen. Een voldoende cholinerijk dieet is voor de meeste sporters de beste basis.
Op onze site lees je ook meer over cafeïne als ergogeen middel, citicoline en het samenstellen van een verantwoorde pre-workout.
Literatuur
- Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(Suppl 1):P15.
- Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.
- Parker AG, Byars A, Purpura M, Jäger R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(Suppl 1):P41.
- De Jesus Moreno Moreno M. Cognitive improvement in mild to moderate Alzheimer's dementia after treatment with the acetylcholine precursor choline alfoscerate: a multicenter, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Clin Ther. 2003;25(1):178–193.
- Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.
- Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57–63.
