Sojaproteïne voor sporters: wat zegt het wetenschappelijk bewijs?
Sojaproteïne is het meest onderzochte plantaardige eiwit in de sportvoeding. Toch hangt er nog altijd een hardnekkig imago omheen: het zou minder goed werken dan wei en via isoflavonen de hormoonbalans van mannen verstoren. Met steeds meer sporters die plantaardig eten, is het tijd voor een nuchtere blik op wat het onderzoek laat zien.
Eiwitkwaliteit van soja
Soja onderscheidt zich van de meeste plantaardige eiwitbronnen doordat het alle essentiële aminozuren in redelijke hoeveelheden bevat. Volgens de klassieke PDCAAS-methode scoort sojaproteïne-isolaat vergelijkbaar met dierlijke eiwitten. Met de nieuwere DIAAS-methode, die de verteerbaarheid per aminozuur meet, scoort soja iets lager dan wei, maar hoger dan bijvoorbeeld erwten- of rijsteiwit.
Het belangrijkste verschil met wei zit in het leucinegehalte. Leucine is het aminozuur dat de spiereiwitsynthese het sterkst activeert. Wei bevat er per gram eiwit meer van dan soja. Ook wordt soja-eiwit langzamer verteerd en wordt een groter deel ervan in de darm en lever gebruikt in plaats van door spieren.
Sojaproteïne wordt verkocht als isolaat (circa 90 procent eiwit), concentraat (circa 70 procent) en in de vorm van getextureerd eiwit. Voor sportdranken wordt meestal isolaat gebruikt, dat weinig koolhydraten en vet bevat.
Daarnaast bevat soja van nature isoflavonen, zoals genisteïne en daidzeïne. Bij verwerking tot isolaat neemt het gehalte vaak af, afhankelijk van de productiemethode.
Spiereiwitsynthese: acuut onderzoek
Tang en collega's (2009) vergeleken bij jonge mannen de spiereiwitsynthese na inname van wei-hydrolysaat, caseïne en soja-isolaat, in rust en na krachttraining. Wei gaf de grootste stijging, soja zat daartussen, en caseïne gaf in die opzet de laagste acute respons.
Dit soort studies kijkt naar een venster van enkele uren na één portie. Ze zeggen veel over het mechanisme, maar niet alles over wat er na weken of maanden gebeurt. Spiergroei is het resultaat van talloze maaltijden en trainingen.
Uit vervolgonderzoek blijkt dat het verschil kleiner wordt naarmate de portie groter is. Door iets meer sojaproteïne te nemen, bijvoorbeeld 30 tot 40 gram in plaats van 20 gram, kan de leucine-inname op een vergelijkbaar niveau komen als bij een standaardportie wei.
Ook combinaties werken goed. Mengsels van soja met wei of caseïne, of soja verrijkt met leucine, geven in sommige studies een vergelijkbare of langer aanhoudende respons.
Spiermassa en kracht op lange termijn
Voor de praktijk zijn langetermijnstudies belangrijker. De meta-analyse van Messina en collega's (2018) vergeleek trainingsstudies waarin soja- en dierlijk eiwit werden gebruikt. Er werd geen significant verschil gevonden in toename van spiermassa of kracht.
Dat sluit aan bij de bredere meta-analyse van Morton en collega's (2018), die liet zien dat eiwitsuppletie de winst van krachttraining verhoogt zolang de totale eiwitinname voldoende is, en dat er boven ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag weinig extra voordeel te behalen valt.
Met andere woorden: de totale dagelijkse eiwitinname en een goed trainingsprogramma zijn bepalender dan het type eiwit. Het positionstandpunt van de ISSN over eiwit (Jäger et al., 2017) komt tot een vergelijkbare conclusie.
Voor ouderen, bij wie de spieren minder gevoelig zijn voor eiwit, kan de leucinedrempel wel belangrijker zijn. Daar zijn wei of een combinatie mogelijk iets effectiever per portie.
Soja en hormonen: de feiten
De zorg rond soja draait om isoflavonen, die als fyto-oestrogenen zwak aan oestrogeenreceptoren kunnen binden. Op basis van dierproeven en enkele casusbeschrijvingen ontstond het idee dat soja bij mannen testosteron zou verlagen of borstvorming zou veroorzaken.
We raden vaak somatotropine kopen aan.
De meta-analyse van Hamilton-Reeves en collega's (2010) vond in klinische studies geen effect van sojaproteïne of isoflavonen op testosteron, vrij testosteron of SHBG bij mannen. Een uitgebreidere update van Reed en collega's (2021) bevestigde dit, ook bij hogere innames.
De beschreven gevallen van gynaecomastie betroffen mannen die extreem grote hoeveelheden sojaproducten consumeerden, ver boven wat een sporter met een of twee shakes per dag binnenkrijgt.
Voor vrouwen is soja eveneens veilig als onderdeel van de voeding. In Nederland noemt het Voedingscentrum sojaproducten een volwaardige vervanger van vlees en zuivel binnen de Schijf van Vijf, mits ze verrijkt zijn waar nodig.
Praktische toepassing
Voor wie soja als belangrijkste eiwitbron in een sportdieet gebruikt, gelden enkele eenvoudige richtlijnen die uit het onderzoek volgen.
| Aspect | Sojaproteïne | Weiproteïne |
|---|---|---|
| Volledig aminozuurprofiel | Ja | Ja |
| Leucine per 25 g eiwit | Lager | Hoger |
| Verteringssnelheid | Middelmatig | Snel |
| Geschikt bij lactose-intolerantie | Ja | Isolaat vaak wel, concentraat minder |
| Geschikt voor veganisten | Ja | Nee |
| Bekende allergenen | Soja | Melk |
- Streef naar een totale eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bij krachttraining.
- Kies per maaltijd of shake een iets ruimere portie, bijvoorbeeld 30 tot 40 gram sojaproteïne.
- Combineer met andere eiwitbronnen, zoals peulvruchten, granen of zuivel, voor extra variatie.
- Verdeel de inname over vier tot vijf momenten per dag.
Soja is een van de veertien allergenen die in de EU verplicht op het etiket moeten staan. Mensen met een soja-allergie kunnen uitwijken naar erwten-, rijst- of andere plantaardige eiwitmengsels.
Ten slotte heeft soja een milieuvoordeel: de productie van plantaardig eiwit vergt doorgaans minder land, water en uitstoot dan dierlijk eiwit, al hangt dat af van de herkomst.
Conclusies van de redactie
Sojaproteïne is een volwaardige eiwitbron. Acuut geeft wei een iets sterkere respons, maar op lange termijn zijn de verschillen in spiergroei en kracht verwaarloosbaar bij voldoende totale eiwitinname.
De angst voor hormonale effecten bij mannen wordt niet ondersteund door klinisch onderzoek bij normale innames.
Voor plantaardig etende sporters en mensen met lactose-intolerantie is soja een uitstekende keuze, vooral met een iets ruimere portie per maaltijd.
Lees ook onze artikelen over erwteneiwit, de leucinedrempel en eiwitgebruik door tieners.
Literatuur
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
