Glutathion: wat het is en hoe het werkt
Glutathion wordt wel 'de moeder van alle antioxidanten' genoemd. Het molecuul speelt een centrale rol in ontgifting, afweer en celbescherming. Supplementen, infusen en zelfs huidverhelderende producten spelen daarop in. Maar wat doet glutathion precies, komt het via de mond wel in de cellen terecht, en heeft een sporter er iets aan? De redactie zocht het uit.
Opbouw en functies van glutathion
Glutathion is een tripeptide: een klein molecuul opgebouwd uit drie aminozuren, namelijk glutamaat, cysteïne en glycine. Het actieve deel is de thiolgroep van cysteïne, die elektronen kan afstaan en daarmee reactieve zuurstofverbindingen onschadelijk maakt.
Vrijwel elke cel maakt zelf glutathion aan, in twee enzymatische stappen. De beschikbaarheid van cysteïne is daarbij meestal de beperkende factor. De lever is de grootste producent en exporteert glutathion naar het bloed.
Glutathion bestaat in een gereduceerde vorm (GSH) en een geoxideerde vorm (GSSG). De verhouding tussen beide is een maat voor de 'redoxstatus' van een cel. Onder normale omstandigheden is het overgrote deel in gereduceerde, actieve vorm aanwezig.
De functies gaan verder dan antioxidant zijn. Glutathion is nodig voor het ontgiften van geneesmiddelen en lichaamsvreemde stoffen, het regenereren van vitamine C en E, het functioneren van immuuncellen en de regulatie van eiwitten via zogenoemde glutathionylering (Forman et al., 2009).
- Neutraliseren van vrije radicalen en peroxiden
- Koppelen aan giftige stoffen in de lever, zoals het afbraakproduct van paracetamol
- Herstellen van andere antioxidanten
- Ondersteunen van lymfocyten en ontstekingsregulatie
Glutathion tijdens inspanning
Bij intensieve inspanning neemt de productie van reactieve zuurstofverbindingen in spieren toe. Glutathion wordt dan deels geoxideerd, en de verhouding GSH/GSSG verschuift tijdelijk. Na de training herstelt dit evenwicht zich doorgaans binnen uren tot een dag.
Lange tijd werd oxidatieve stress als iets puur schadelijks gezien. Inmiddels is duidelijk dat deze signalen ook nodig zijn voor aanpassing: ze activeren genen die de mitochondriën en de eigen antioxidantsystemen versterken. Getrainde mensen hebben daardoor vaak een beter ontwikkeld antioxidantsysteem.
Ristow en collega's (2009) lieten zien dat hoge doses vitamine C en E sommige gunstige effecten van training op insulinegevoeligheid konden afzwakken. Merry en Ristow (2016) bespraken in een review hoe antioxidanten de trainingsaanpassing kunnen verstoren, al is het beeld niet in alle studies even duidelijk.
Voor glutathion specifiek is dit minder onderzocht, maar het principe geldt: kunstmatig het oxidatieve signaal onderdrukken is niet per se gunstig voor wie wil verbeteren.
Werken orale supplementen?
Lange tijd was het idee dat oraal glutathion grotendeels in het maag-darmkanaal wordt afgebroken tot losse aminozuren. Een vroege studie van Allen en Bradley (2011) vond na vier weken 500 mg tweemaal daags geen verandering in markers van oxidatieve stress.
De gerandomiseerde studie van Richie en collega's (2015) liet echter zien dat zes maanden suppletie met 250 of 1000 mg per dag de glutathionvoorraad in bloed, rode bloedcellen en wangslijmvliescellen dosisafhankelijk verhoogde. Opname via de darm lijkt dus wel degelijk mogelijk, al gaat het om een langzaam proces.
Of hogere waarden ook tot meetbare gezondheids- of prestatievoordelen leiden, is een andere vraag. Daarvoor zijn de gegevens bij gezonde sporters schaars en wisselend.
Er bestaan ook liposomale en sublinguale vormen die betere opname beloven. De onderbouwing daarvan is vooralsnog beperkt en vaak afkomstig van fabrikanten.
Voorlopers: NAC, glycine en voeding
Omdat cysteïne de beperkende bouwsteen is, wordt N-acetylcysteïne (NAC) vaak gebruikt om de eigen productie te ondersteunen. NAC is in de geneeskunde bekend als slijmoplosser en als tegengif bij paracetamolvergiftiging, juist omdat het de glutathionvoorraad in de lever aanvult.
Sekhar en collega's (2011) toonden dat oudere mensen met lage glutathionwaarden deze konden herstellen met een combinatie van cysteïne (als NAC) en glycine. Dit wijst erop dat bij tekorten de voorlopers een effectieve route zijn.
| Strategie | Werking | Bewijs bij gezonde sporters |
|---|---|---|
| Oraal glutathion | Directe aanvulling, langzame stijging | Beperkt |
| NAC | Levert cysteïne voor eigen aanmaak | Wisselend, soms nadelig voor adaptatie |
| Glycine + NAC | Beide bouwstenen | Vooral bij ouderen met tekort |
| Eiwitrijke voeding | Natuurlijke bron van cysteïne | Basis, goed onderbouwd |
Voeding blijft de basis. Wei-eiwit is relatief rijk aan cysteïne, en zwavelhoudende groenten zoals broccoli, ui en knoflook ondersteunen de enzymsystemen die bij ontgifting betrokken zijn. Een gevarieerd eiwitrijk dieet levert de meeste mensen voldoende bouwstenen.
Ook slaap, beperkt alcoholgebruik en niet roken hebben aantoonbaar invloed op de antioxidantstatus, vaak groter dan een supplement.
Risico's, infusen en realistische verwachtingen
Oraal glutathion lijkt in de gebruikte doseringen goed verdragen te worden. Gemelde klachten zijn vooral licht, zoals een opgeblazen gevoel. Mensen met astma moeten voorzichtig zijn met geïnhaleerde vormen, omdat daarbij bronchospasmen zijn beschreven.
Intraveneuze glutathioninfusen worden in sommige klinieken aangeboden, onder meer voor 'huidverheldering'. Hiervoor is geen goed onderbouwde indicatie, en elk infuus brengt risico's mee zoals infecties. Voor sporters geldt bovendien dat infusen boven een bepaald volume in een bepaalde tijd volgens de WADA-regels verboden zijn, ongeacht de inhoud.
Ook NAC is niet onschuldig in hoge doses: maag-darmklachten komen voor, en NAC kan de werking van sommige medicijnen beïnvloeden. Overleg bij medicijngebruik altijd met een apotheker.
Realistisch gezien is glutathionsuppletie vooral interessant bij aangetoonde tekorten of specifieke medische situaties. Voor een gezonde sporter met een goede leefstijl is het effect op prestatie waarschijnlijk klein.
Conclusies van de redactie
Glutathion is onmisbaar voor celbescherming en ontgifting, en het lichaam maakt het zelf aan uit eenvoudige bouwstenen.
Orale suppletie kan de voorraad op termijn verhogen, maar overtuigend bewijs voor betere sportprestaties ontbreekt. Bovendien kunnen te veel antioxidanten de natuurlijke trainingsaanpassing afremmen.
Een eiwitrijke, gevarieerde voeding en goede leefstijl vormen de meest betrouwbare manier om het glutathionsysteem te ondersteunen.
Wie verder wil lezen, vindt op onze site ook artikelen over NAC bij sporters, antioxidanten en trainingsaanpassing, en leverondersteuning met mariadistel.
Literatuur
- Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol Aspects Med. 2009;30(1–2):1–12.
- Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body glutathione stores. Eur J Nutr. 2015;54(2):251–263.
- Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011;17(9):827–833.
- Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):847–853.
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
- Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016;594(18):5135–5147.
